Vrijwel iedere prestatiegerichte atleet oefent de sport uit met behulp van een trainingsschema. Dit schema bevat perioden waarbij rekening wordt gehouden met het doel waarnaartoe getraind wordt. In iedere fase van de training wordt de atleet voorzien van de juiste trainingsprikkel. Hiermee neemt het risico op overtraining af en het verbetert de geleidelijk sportprestaties.
Periodisering van het jaarplan (macro cyclus)
Periodisering is afgeleid van het woord ‘periode’ en gaat vooral over de afwisseling van rust en inspanning. Het betreft een systematisch opbouw gedurende een aantal weken, gevolgd door een periode waarin de intensiteit en de duur wordt afgebouwd. Het jaarplan is een belangrijk onderdeel voor het bereiken van lange termijn doelstellingen en is opgedeeld in diverse perioden. Er wordt daarmee geleidelijk en gestructureerd naar wedstrijdniveau toe gewerkt.
Er kunnen vijf verschillende fasen worden onderscheiden:
- Voorbereidingsfase 1
- Voorbereidingsfase 2
- Wedstrijdperiode
- Tussenperiode
- Overgangsperiode
Iedere periode vraagt om andere fysieke trainingsprikkels.
Bij het opstellen van jaarplannen wordt het jaar verdeeld in bovenstaande perioden waarbij elke periode, afhankelijk van de gestelde doelen, meerdere keren voor kan komen. Het jaarplan is de basis voor het opstellen van trainingsschema’s.
In de eerste of algemene voorbereidingsperiode worden de grond motorische eigenschappen getraind die in iedere sport belangrijk zijn zoals: duurtraining, loopscholing, lenigheid en kracht.
Naarmate de wedstrijdperiode nadert wordt de nadruk verlegd naar specifieke vaardigheden. Dit zijn vaardigheden die in wedstrijdverband gevraagd wordt. De nadruk komt dan te liggen op explosiviteit, intervaltraining en plyometrie (plyometrische training is een trainingsvorm dat als doel heeft om de spieren een snelle en krachtige beweging aan te leren). Deze periode noemen we de tweede of specifieke voorbereidingsperiode.
Trainingsomvang versus trainingsintensiteit
Periodisering heeft niet uitsluitend betrekking op het variëren van de oefenstof, maar vooral op het methodisch en planmatig afwisselen van de intensiteit, trainingsvolume en specifieke training. Om overtraining en overbelasting te voorkomen is het nodig om te weten dat het trainingsvolume en de trainingsintensiteit verband met elkaar houden. De trainingsomvang neemt af op het moment dat de intensiteit toeneemt, en andersom werkt het net zo. Vooral in de eerste (algemene) voorbereidingsperiode is de trainingsomvang vrij groot en de intensiteit juist laag. In de tweede (specifieke) voorbereidingsperiode en in het begin van de wedstrijdperiode neemt de intensiteit juist toe en de omvang af. De overgangsperiode staat vooral in het teken van het behoud van de conditie en herstel. Een tussenperiode wordt tussen twee relatief kort op elkaar liggende wedstrijdperioden gepland en komt qua inhoud overeen met de tweede voorbereidingsperiode.
Micro- en mesocycli
Het invullen van de micro- en mesocyclus is geen eenvoudige opgave. De omvang van de trainingsblokken is namelijk onder meer afhankelijk van het niveau van de sporter en de trainingsfrequentie. Bij het opstellen van de trainingsschema’s wordt hier zoveel mogelijk rekening gehouden. Voor groepen zal de grote gemene deler gebruikt worden. Per individu, of groepje gelijkwaardige atleten, zal de trainer de basistraining, indien hij/zij dat nodig acht, bijstellen (differentiëren).
Binnen de periodisering duurt een mesocyclus tussen de twee en zes weken. Een microcyclus, ook wel een wekelijks trainingsprogramma genoemd, duurt tussen de één en anderhalve week.
Tijdens de mesocyclus wordt de belasting langzaam opgevoerd. Het lichaam kan zich uitsluitend aanpassen indien de belasting stapsgewijs wordt opgevoerd. De microcyclus onderscheid zich van de mesocyclus door zware trainingen af te wisselen met lichte trainingssessies (hard day – easy day). Qua belasting maakt het als het ware een golfbeweging. Daarmee wordt bedoeld dat een harde, intensieve training altijd gevolgd wordt door een rustige training en eventueel nog een rustdag mocht dat nodig zijn. Een zware trainingsweek zal gevolgd worden door een week met meer hersteltraining en rust.
Voorkomen is beter dan genezen
Het voorkomen van overtraining en blessures is niet eenvoudig. Je traint immers om beter te worden en hoe meer gevorderd je bent, hoe harder je kunt trainen. De balans tussen herstel en opbouw is niet altijd even makkelijk in de gaten te houden. Toch kun je signalen van overtraining wel leren herkennen. Centraal hierbij staat de evaluatie van je trainingen en de beleving ervan. Het bijhouden van een trainingsdagboek (logboek) is dus voor elke atleet verstandig. Hou je beleving voor, tijdens en na de training bij in een trainingsdagboek. Door de beleving van je trainingen vast te leggen met bijvoorbeeld een cijfer kun je een na verloop van tijd redelijk inzicht krijgen in hoe fris en fruitig je tegenover je trainingen staat.
Nieuwsgierig geworden? Lees dan de artikelen op:
https://www.looptijden.nl/hardlopen/training/periodisering
en/of:
http://www.optimaalsporten.nl/training/periodisering.asp
(deze sites zijn gebruikt als bronnen voor bovenstaand artikel)