Uitrusting

  • Haal na het sporten de inlegzolen uit de schoenen zodat alles beter kan drogen.
  • Indien meer dan twee keer in de week wordt getraind heb je minimaal twee paar hardloopschoenen nodig die je afwisselend kan gebruiken. Het kunststof krijgt zo meer tijd om te drogen en te herstellen van de krachten die er op zijn uitgeoefend.
  • Op enkele uitzonderingen na (zoals de steenbok) is geen enkel dier er op gebouwd om, langdurig, op een zeer harde ondergrond (asfalt, straatstenen) hard te lopen. Bescherm je lijf dus met goede (dempende) schoenen als je veel op een verharde ondergrond hardloopt. Barefoot running is prima, maar dan op het strand of  een andere onverharde ondergrond.
  • Draag functionele kleding (in meerdere lagen) aangepast aan de weersomstandigheden. Houdt er rekening mee dat weersomstandigheden tijdens je duurloop kunnen wijzigen. Voor de wind kan het lekker warm aanvoelen maar als je dan op de open vlakte tegen de wind in moet kan het ook behoorlijk tegenvallen. Het is niet verstandig om de achillespezen onbedekt te laten bij lage temperaturen.
  • Ga je meer dan een uur hardlopen? Neem drinken mee (bv. een drinkgordel) of deel je duurloop zo in dat je ergens onderweg kan ‘bijtanken’. Zie ook de paragraaf ‘Voeding’.
  • Een goede looppet beschermt je hoofdhuid en ogen tegen de zon, dient als zweetband en is een erg prettig kledingstuk als het regent of hagelt.

Belasting

  • Belasting gaat over wat van het lichaam fysiek én mentaal gevraagd wordt. Belastbaarheid gaat over wat het lichaam fysiek én mentaal aankan. Het fysieke aspect kan niet los gezien worden van het mentale aspect. Een conflict of frustratie heeft invloed op je fysieke gestel. Een niet meewerkend lijf (blessure of ziekte) heeft weer invloed op je humeur en zorgt voor frustraties. Tel de mentale en fysieke aspecten dus altijd bij elkaar op!
  • Hardlopen is een sport die in verband met de daarmee gepaard gaande schokken belastend is voor vrijwel het gehele lichaam. Rompstabiliteit is bij het hardlopen zeer belangrijk. Door de spieren in je benen en rond je bekken te versterken wordt de belastbaarheid vergroot. Doe daarom dagelijks de volgende oefeningen om de rompstabiliteit, enkel- en kniebanden te versterken: Ga op één been staan, bijvoorbeeld bij het tandenpoetsen, en doe dat 3 x 1 minuut per been. Let er op dat je rechtop blijft staan en dat het bekken horizontaal blijft. Zodra je de minuut echt kunt volmaken probeer je het een minuut vol te houden met de ogen gesloten. Als ook dit goed gaat dezelfde oefening maar dan daarbij 5 x door de knie buigen. Indien je verdere uitbreiding op deze oefeningen wilt zou je een balance board en/of evenwichtsegel kunnen gebruiken.
  • Met behulp van een ABS-bal kunnen vrijwel alle spiergroepen getraind worden. De grote van de bal is afhankelijk van je lengte.
  • Loop regelmatig op blote voeten op gras of op het strand. Hiermee oefen en versterk je de intrinsieke voetspieren.

Belastbaarheid

  • Bij 1 x per week trainen zal nauwelijks vooruitgang geboekt worden. Bij 2 x kan de actuele conditie gehandhaafd worden en bij >= 3 x/week zal vooruitgang geboekt kunnen worden. Bij 1x per week trainen, waarbij soms gepiekt wordt, loopt men een verhoogde kans op overbelasting doordat het lichaam zich onvoldoende zal hebben kunnen aanpassen. Bij 4 of meer trainingen per week neemt het risico van overbelasting eveneens toe. Dit doordat het lichaam onvoldoende tijd krijgt zich te herstellen (mede afhankelijk van de belasting door werk/gezin, et cetera).
  • Door gevarieerd te trainen met het principe van ” hard day /easy day” kunnen blessures door overbelasting worden voorkomen. Regel hierbij is dat je een volgende (gelijk gerichte) training pas doet als je hersteld bent van de vorige. Door het alleen maar lopen op één tempo en met uniforme condities zal de snelheid en/of de kracht niet of nauwelijks toenemen. Om alle conditionele aspecten te verbeteren en vooruitgang te boeken zal afwisseling in de training moeten worden gebracht. Afwisseling in de training voorkomt daarnaast een toestand van verveling en geeft meer plezier. Trainen met plezier is een prima motivatie om het vol te blijven houden. Een trainingsschema helpt bij het vooruitgaan én het voorkomen van overbelasting
  • De hardlooptechniek is een belangrijke factor voor zowel het verbeteren van de prestaties als het voorkomen van blessures. Loopscholingsoefening zijn dus een belangrijk onderdeel van de training.
  • De cooling down is een zeer belangrijk aspect bij het sporten. Neem hier dus altijd de tijd voor!
  • Doe regelmatig een hersteltraining van maximaal een half uur waarbij je uitgaat van het principe “bewegen zonder te belasten”. Bijvoorbeeld een halfuurtje hardlopen waarbij je absoluut niet moe mag worden. Blijf bij de hersteltraining wel op je techniek letten. Ga dus niet “sloffend” hardlopen.

Voeding

  • Shit in is shit out. ‘Junk food’ heeft niet voor niet die naam. Een sporter weet wat wel en niet bijdraagt aan een gezond lijf en kijkt bewust naar het eigen voedingspatroon. Tip: denk nog even na voordat je verpakte voeding (processed food) koopt waarvan de ingrediëntenlijst erg lang is.
  • Een goede voeding voorziet in alles wat een gemiddeld mens nodig heeft. Als je echter meer dan gemiddeld van je lichaam vraagt kan het verstandig zijn om bepaalde mineralen extra in te nemen. Elektrolyten spelen een belangrijke rol bij het aansturen van je spieren. Met zweten verlies je elektrolyten waardoor de concentratie hiervan in je lichaamsvloeistoffen lager wordt. Kramp kan veroorzaakt worden door een tekort aan elektrolyten. De belangrijkste elektrolyten zijn: Natrium (Na), Chloride (Cl), Kalium (K), Magnesium (Mg) en Calcium (Ca). Bij het herstel speel zink een rol. Een goede isotone sportdrank vult de elektrolyten aan. Daarnaast kan dagelijks een multi-totaal/A-Z preparaat geslikt worden. Let op! Neem nooit meer in dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
  • Let er op dat je voldoende drinkt. Het is wetenschappelijk bewezen dat uitdroging (een verlies van meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht aan vocht) een duidelijke vermindering van het prestatievermogen veroorzaakt. Dit betekent dat ook het herstelvermogen zal worden verminderd, waardoor de kans op blessureleed wordt vergroot. De eenvoudigste wijze is om te zien of je voldoende drinkt is door de kleur van de urine in de gaten te houden en hierop je vochtbehoefte af te stemmen. Alcohol, koffie en thee werken vochtafdrijvend. Probeer eens een kruidenthee of isotone dorstlesser in plaats van deze dranken.

Onderhoud

  • Een sportmasseur helpt bij het onderhoud van je spieren, herkent beginnende overbelastingssymptomen en kan je adviseren bij het uitoefenen van je sport. Indien je veel van je lichaam vergt is het verstandig om, ook als je nog geen last ergens van hebt, regelmatig de sportmasseur te bezoeken! Elke maandagavond, met uitzondering van schoolvakanties en feestdagen, kunnen leden van AV Hollandia zich voor een bescheiden bijdrage in de kosten laten masseren (zie Sportverzorging).
  • Bezoek regelmatig de sauna maar houd je dan wel aan de sauna-adviezen.